소식하고 술 줄이면 뱃살 ‘쏙’

중년 남성들의 가장 큰 고민인 복부비만은 잘못된 식습관에서 비롯된 경우가 많다. 따라서 뱃살을 빼기 위해선 무엇보다 식이요법을 통한 균형 잡힌 식사습관이 필수다. 특히 40대 이후에는 기초대사량이 크게 떨어지므로 소화가 잘되는 음식 위주로 소식을 하되, 단백질과 미네랄 등 각종 영양소를 골고루 섭취해 군살이 붙지 않도록 신경 써야 한다.
다이어트 컨설팅 전문기업 쥬비스는 “복부비만에서 탈출하기 위해 가장 먼저 실천해야 할 것은 규칙적인 식사다. 특히 아침밥은 군살 없는 복근을 만들기 위한 필수조건”이라고 조언한다.
체중감량을 위한 첫걸음이 바로 아침밥 챙겨 먹기란 의미다. 아침밥은 우리 몸의 신진대사를 높여 다이어트는 물론 활발한 두뇌활동, 집중력 강화, 성인병 예방에도 큰 역할을 한다. 실제로 성인 4000명을 대상으로 설문조사를 한 결과 하루 한두 끼만 먹는 사람이 세끼를 먹는 사람에 비해 복부 비만 위험성이 30% 이상 증가했다고 한다.
그렇다면 섭취해야 할 음식과 피해야 할 음식은 뭘까? 효율적 체중 감량 식단으로 한식이 단연 최고다. 녹황색 채소류는 식이요법 시 부족하기 쉬운 비타민, 무기질을 보충할 수 있으므로 샐러드나 반찬으로 섭취하는 게 좋다. 또 지나치게 기름진 음식이나 육류 대신 흰살생선, 등푸른생선, 콩류, 달걀 등으로 단백질을 보충하는 게 효과적이다. 특히 한식은 맵고 짠 음식이 많으므로 되도록 싱겁게, 찌개류보다는 맑은 국물 위주로 먹는 게 좋다.
문제는 회식이나 접대 등 잦은 술자리. 음주는 내장지방의 비율을 높이는 원인이 될 뿐만 아니라 중년 남성의 건강과도 직결된다. 따라서 가급적 술자리는 피하는 것이 좋다. 하지만 부득이한 경우라면 기름진 음식보다는 신선한 회나 과일 등 칼로리가 낮은 안주를 먹고 수분을 충분히 섭취하는 것이 도움이 된다.

생활속 운동으로 날렵한 몸매를

멋진 몸매를 만드는 데 식이요법과 함께 빼놓을 수 없는 것이 운동이다. 하지만 중년에 접어들면 체력이 급격히 떨어지기 때문에 젊은층과 같은 방식의 과격한 운동을 하면 오히려 관절과 근육의 손상을 초래할 수 있으므로 주의해야 한다.
조깅이나 걷기, 자전거 타기, 등산 등 강도는 낮으나 오랜 시간 할 수 있는 종목을 정해 지속적으로 하는 것이 중요하다. 규칙적인 운동은 심장, 혈관계 기능을 높여 고혈압과 심장질환의 위험을 줄일 수 있다. 더불어 체중 감량 효과는 물론 대사기능을 높여 뱃살을 줄이는 데도 도움이 된다.
하지만 바쁜 스케줄로 인해 따로 운동할 시간을 내기 어렵다면 생활 속에서 운동량을 늘리도록 하자. 일상 속 운동 중 가장 효과적인 것이 계단 오르기다. 출퇴근 시 대중교통을 이용해 한두 정거장 걷기, 업무 중간 중간 스트레칭하기 등도 효과적이다.
한국건강관리협회 관계자는 “뱃살은 보기에도 좋지 않지만 각종 성인병 및 척추질환과도 밀접한 관계가 있다. 하지만 단기간에 뱃살을 빼고 복근을 만들기 위해 무리하게 복근운동을 할 경우 자칫 허리 통증을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다”며 “특히 중년의 경우 평소 꾸준한 운동을 통해 적정 체중을 유지하면 뱃살 관리는 물론 건강도 지킬 수 있다”고 조언했다.
날렵한 몸은 물론 정신까지 건강한 ‘꽃중년’을 목표로 오늘 당장 식이요법과 운동에 돌입하자. 스스로를 가꾸며 소중하게 여기는 꽃중년이야말로 자기 인생의 주인공이 될 수 있을 테니까.

- 글·노경아 jsjysh@hanmail.net