2013 계사년(癸巳年)이 밝았다. 뱀은 많은 사람들이 징그러워하고 맹독성 때문에 두려워하지만 한편으로 지혜로운 영물로, 풍요와 다산을 의미한다. 우리나라에서 뱀, 특히 구렁이는 집안의 재산을 늘려주고 복을 지키는 소중한 동물로 대접받았다.
60년 만에 돌아온 ‘검은뱀띠 해’를 성공적으로 보내기 위한 계획과 함께 새로운 소망의 싹을 틔워야 할 시점이다. 해마다 새해 목표로 ‘건강한 삶’을 다짐하지만 자신과의 약속을 실천하기란 여간 어려운 게 아니다.
따라서 새해 건강 목표는 너무 거창하게 잡지 않는 게 좋다. 생활 속에서 꼭 실천할 수 있는 몇 가지 목표만을 정해 노력할 때 효과가 나타나는 법이다. 가정의학과 전문의 등의 도움말을 바탕으로 건강한 삶을 위한 실천방안을 알아본다.
◇담배와 독하게 이별, 술은 과하지 않게=술과 담배. 인류가 멀리해야 할 품목으로 첫 손가락에 꼽히지만 가장 많은 사람들이 찾는 기호품이다. 마거릿 챈 세계보건기구(WHO) 사무총장은 지난해 말 “한 해 약 600만명이 담배 때문에 목숨을 잃고 있다”면서 “이는 말라리아, 에이즈, 결핵 사망자 수를 모두 합친 것보다 많은 수치”라고 밝혔다. 이처럼 담배는 건강은 물론 웰빙에서도 최대의 적이다. 열심히 운동하고 다양한 채소와 과일을 챙겨 먹어도 담배를 피운다면 모든 노력이 허사가 될 만큼 담배의 해악은 극심하다.
새해 금연 결심이 섰다면 과감하게 D-데이를 정하고 주변에 도움을 요청하자. D-데이 가족들 앞에서 금연선언문을 낭독하고, 전문의에게 처방을 받아 금연치료제를 복용하는 것도 효과적이다.
◇운동과 식이요법으로 날씬한 허리를=한국건강관리협회에 따르면 여성의 허리둘레 정상범위는 85cm (32인치) 미만, 남성은 90cm(36인치) 미만이다. ‘불룩 튀어나온 배’, 즉 복부비만이 위험한 것은 대사증후군이 건강의 최대 적이기 때문이다. 고칼로리의 기름진 음식을 먹고 신체활동량이 부족하면 우리 몸이 남아도는 에너지를 처리하지 못하는 상태에 이르게 되는데 이를 대사증후군이라고 한다.
몸의 신진대사가 원활하지 않으면 결국 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병이 발생한다. 식단은 탄수화물, 단백질, 지방을 6:2:2로 구성하고, 하루 섭취하는 총 칼로리를 2500㎉ 내로 맞추면 비만을 예방할 수 있다.
특히 중년층 이상은 탄수화물 섭취를 줄이는 식습관을 갖는 것이 좋으며, 염분은 하루 6g 이하로 섭취해야 한다.
내과전문의들은 “만일 허리둘레가 남자 36인치, 여자 32인치가 넘는다면 올해 최대의 목표는 운동과 식이요법을 통해 허리둘레를 줄이는 것으로 정해야 할 것”이라고 조언한다.
◇혈당, 혈압, 콜레스테롤, 비만도 위험인자는 항상 체크할 것=복잡한 건강검진 결과표에서 꼭 체크해야 할 수치는 바로 혈압, 혈당, 콜레스테롤이다. 이 세 가지가 높으면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증이라는 3대 성인병에 걸릴 확률이 매우 높다. 만일 정상에서 벗어난 부분이 있을 경우엔 목표 수치를 정해 금연, 스트레스 해소 등 생활습관을 개선하는 게 효과적이다.
◇ 채소와 과일은 매일 다양하게 = “하루 3번, 6가지 채소와 과일을 5색으로 먹으면 한국인의 6대 암, 5대 생활습관병을 예방할 수 있다.” 의학계와 농협이 주축으로 결성한 국민건강365운동본부가 지속적으로 전개하고 있는 캠페인이다.
이처럼 채소와 과일이 각광을 받는 이유는 그 속에 함유된 파이토케미컬 때문이다. 각종 채소, 과일 등 천연 식물성 식품에 들어있는 ‘파이토케미컬’(식물성 생리활성물질)은 만성질환 발생 과정에서 중요한 특정 신호전달 단백질에 결합해 활성을 조절함으로써 질병 예방과 치료 효과가 뛰어나다.
특히 암세포를 교란시켜 정상세포를 보호하는 파이토케미컬은 붉은색, 주황색, 노란색, 보라색, 녹색에 많이 함유돼 있으므로 토마토, 시금치, 마늘, 블루베리, 브로콜리 등을 많이 섭취하는 게 좋다.
◇꾸준히 운동하고 비타민은 꼭=건강에 가장 중요한 것은 체력과 면역력 강화다. 이를 위해선 꾸준히 규칙적으로 운동을 하고 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 근력, 심폐지구력, 유연성은 체력의 세 가지 구성요소다. 가장 이상적인 몸은 이 세 요소가 밸런스를 유지하는 상태를 말한다.
따라서 운동계획을 세울 때 세 가지 요소가 균형 있게 발전할 수 있도록 해야 한다. 1주일에 1시간 안팎으로 3번 이상 운동을 하는 것이 좋다. 몸속 유해물질인 활성산소가 생기지 않도록 항산화제를 먹는 것도 도움이 된다.
- 노경아 jsjysh@hanmail.net
중소기업뉴스
webmaster@kbiz.or.kr