아찔한 복근과 애플힙 … ‘공 든 몸매 ’ 무너지랴
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아찔한 복근과 애플힙 … ‘공 든 몸매 ’ 무너지랴
  • 노경아 자유기고가
  • 호수 2076
  • 승인 2016.06.13 09:00
  • 댓글 0
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노출의 계절이다. 날렵한 몸매의 소유자들은 한껏 멋을 부리며 여름을 만끽하고 있다. 하지만 뱃살 등으로 고민에 빠진 이들의 한숨소리도 들린다. 재미있고 쉽게 운동을 즐길 수는 없을까? 그렇다면 짐볼 운동을 추천한다. 짐볼은 탄성이 높아 비교적 쉽게 운동을 할 수 있기 때문이다.

특히 짐볼 운동은 공 위에 균형을 잡고 앉아만 있어도 등과 허벅지 근육을 자극해 인기다. 텔레비전을 볼 때 소파보다는 짐볼에 앉기를 적극 추천한다. 신체의 중심, 배와 엉덩이 근육을 살려줄 짐볼 운동법을 알아본다.

짐볼 운동의 가장 큰 장점은 큰 공 위에 앉거나 기대는 것만으로도 몸의 근육을 긴장시키고 스트레칭을 돕는다는 것. 실내에 작은 공간만 있으면 남녀노소 누구나 안전하게 할 수 있는 운동이다. 공의 크기는 신체를 기준으로 지름을 선택하면 되는데, 일반적으로 여성의 경우 55㎝, 스트레칭용으로는 남녀 모두 65㎝ 크기가 적당하다. 

 ◇ 뒤태를 살리는 리버스 힙 레이즈
짐볼을 이용한 운동으로 멋지게 변화시킬 수 있는 대표적 신체부위는 바로 엉덩이. 이른바 ‘애플 힙’을 만들 수 있어 여성은 물론 남성들 사이에도 인기가 높다. 리버스 힙 레이즈는 짐볼에 엎드려 몸의 균형을 잡고 몸이 일직선이 될 때까지 다리를 들어올리는 게 기본 동작이다.

먼저 공 위에 배를 대고 엎드려 다리를 골반 넓이로 벌린다. 이때 양손은 바닥을 짚어 균형을 잡는 게 중요하다. 몸이 안정됐다면 한쪽 다리를 엉덩이 높이까지 들어올린다. 올린 다리를 내리면서 반대쪽 다리를 엉덩이 높이로 들어올린다. 양쪽 다리를 교차해 반복하면 엉덩이가 빵빵해지는 것을 느낄 수 있다. 이때 포인트는 버티면서 다리를 올리는 것. 동작 하나하나를 천천히 정확하게 해야 효과를 볼 수 있다.

리버스 힙 레이즈는 어깨와 뒷목에 힘을 주면 빵점. 또한 다리는 엉덩이보다 높이 들지 않아야 한다. 과하게 다리를 높이 올릴 경우 허리에 무리가 갈 수 있기 때문이다. 처진 엉덩이를 살려줄 또 다른 짐볼 운동법도 있다. 이번엔 볼 위에 앉아 시작한다. 균형을 잡았다면 앞으로 몇 걸음 걸어 볼을 천천히 굴려 볼 위에 뒷목과 등을 대고 눕는다. 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 배와 엉덩이에 힘을 줘 몸을 수평으로 만든 후 양손은 허리에 둔다. 균형을 잡으면서 양발을 교차해 앞뒤로 걷기를 반복한다. 이때도 역시 어깨의 긴장은 풀고 상체의 중심을 잘 잡아 몸을 좌우로 움직이지 않는 것이 중요하다.

◇ 탄력 있는 복근 만들기
초콜릿, 11자 등 탄탄한 복근은 건강미, 섹시미의 기본이다. 복근운동은 등을 바닥에 대고 누워서 시작한다. 양쪽 발 사이에 짐볼을 끼워 고정시키고 다리를 들어올린다. 공을 놓치지 않으려 배에 힘이 가해지면 그 힘을 유지한다. 양손은 머리 뒤에 가볍게 받쳐준다. 이때 목에 무리가 가지 않도록 시선은 천장을 바라보는 것이 좋다. 내쉬는 숨에 상체를 들어올리고 팔꿈치와 무릎이 반대쪽으로 만날 수 있게 상체를 비튼다. 공을 유지하기 위해 다리에도 힘이 가해지므로 상하체 모두 탄탄해지는 효과를 기대할 수 있다.

이 자세가 힘들다면 바닥에 등을 대고 누워 짐볼 위에 두 다리를 올리고, 짐볼을 몸쪽으로 굴려 온다는 느낌으로 무릎을 굽혔다 폈다를 반복하자. 크게 힘들지 않은 자세이지만 척추 주변 근육을 강화시키는데 큰 효과가 있다.

박은혜 서울여성플라자 스포츠센터 필라 전문강사는 “짐볼 운동 시 중심을 잃으면 바닥으로 떨어져 엉덩방아를 찔 위험이 있으므로 균형 잡기가 무엇보다 중요하다”며 “짐볼 속 공기량은 짐볼 위에 앉았을 때 무릎 각도가 90도여야 안정적”이라고 조언했다. 

 


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