더울 때 운동시작하면 4~8일 지나야 적응
잘 알려진 것처럼 사람은 보통 36.1~37.8°C 사이의 일정 체온을 유지해야 합니다.하지만 쾌적한 환경(21~26°C)에서도 강도 있게 운동을 하게 되면 체온조절 장치에 상당한 부담을 주게 됩니다. 하물며 습도와 온도가 높은 더위에서 운동을 하게 되면 땀 증발이 이루어지지 않게 되어 운동시 열을 방출 할 수가 없게 됩니다.
결과적으로 땀이 증발되지 않고 체온은 계속 상승하게 되며, 이런 상태가 계속되면 체온이 위험수위에 이르게 되어 열 스트레스와 일사병이 나타날 수 있고 신체의 체온 조절 장치는 기능을 상실하게 되어 건강상 심각한 문제를 초래할 수도 있습니다.
또한 여름철에는 운동능력도 쉽게 떨어지고 지치기 쉽게 되는데, 이는 운동시 근육으로 보내져야 할 혈액이 체온조절을 하기 위해 피부로의 혈액양이 증가하기 때문입니다.
이렇게 되면 근육으로의 혈액 공급량이 감소하기 때문에 근수축력이 떨어지게 되고 또한 근육 내 피로물질인 젖산이 쉽게 축적됩니다.
또한 땀을 통해 수분과 전해질이 많이 배출 되어 혈액량이 감소하기 때문에 심장으로 돌아오는 정맥혈도 감소하게 됩니다. 결과적으로 심장에서 뿜어내는 혈액량이 줄어들기 때문에 인체는 이를 보상하기 위해 심박수가 증가하게 되어 더 빠르고 쉽게 피로를 느끼게 되는 것입니다.
따라서, 더운 환경에서 운동을 하는 첫날에는 심박수와 체온이 많이 상승하고 그리고 심한 피로감이 나타나는 것을 경험할 수 있을 것입니다. 그러나 동일한 운동강도로 몇 일 동안 운동을 계속하면 점차 운동이 쉬워지고 혈액량이 증가하여 산소공급이 원활해 질 것이며 심박수는 자연히 떨어지게 됩니다.
이렇게 더위에 인체가 적응하게 되는 것은 운동 시작한 후 4 ~ 8일 정도 지나면서 나타나게 됩니다. 더위에 잘 적응하는 사람은 4일 후 에도 나타나지만 그렇지 않은 사람은 2배 정도의 시간이 걸릴 수도 있습니다.
평소에 사람은 하루에 약 2.5리터 가량의 수분을 배출하고 보충합니다. 배출된 수분 중 약 0.7리터는 폐와 피부에서 나오고, 1.5리터는 소변으로, 0.2리터는 대변, 그리고 약 0.1리터는 땀으로 배출됩니다.
일반적으로 운동 중 땀은 시간당 0.75~1리터 정도 소비됩니다. 이러한 양은 운동 시의 온도나 습도, 운동 강도 및 시간, 운동 형태에 따라서 약간 달라지게 나타납니다만 수분 배출이 점차 증가되면 운동능력이 떨어지게 되므로 배출된 만큼의 수분은 보충되어야만 합니다.
체중의 3~5% 정도 수분이 소실 되면 탈수현상이 오고, 운동능력과 근력, 지구력의 저하를 가져오게 됩니다.
여름철 올바른 운동을 위한 주의사항들
- 여름철에 운동할 때는 쉽게 지치기 때문에 운동 중 휴식을 자주 갖도록 하며 운동 강도를 평소 보다 10~20% 정도 낮추어서 실시하는 것이 좋습니다.- 더위에 대한 영향을 최소화 하기 위해 주로 아침시간이나 해가지고 난 저녁 시간대에 운동을 하는 것도 좋은 방법입니다.
- 해가 있을 때 운동을 해야 한다면 모자를 꼭 착용 하도록 하며, 노출된 피부는 자외선으로부터 보호해 줄 수 있도록 자외선 차단 크림을 반드시 바르도록 합니다.
- 운동 시 열 발산을 돕기 위해서는 헐렁한 옷을 입거나 땀 발산을 돕는 기능성 운동복을 입는 것도 도움이 됩니다.
- 많은 땀을 흘리므로 탈수를 예방하기 위해 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 갈증을 느낀다는 것은 이미 체중의 3% 정도의 수분소실을 의미하므로 갈증을 느끼지 않더라도 매 20분 정도마다 150ml(종이컵 한 컵)의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
박원하
성균관의대 삼성서울병원 재활의학과 교수
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