하나라도 먼저 시작하는 것이 중요

우리가 생활하면서 맛있게, 혹은 푸짐하게 먹는 것은 마음만 먹으면 할 수 있다. 다만 건강하게 식사를 한다는 것은 많은 노력이 필요하다. 똑같은 식사를 하면서 얼마나 더 건강해질 수 있는지 알아봤다.
보통 간식이라고 생각하면 과자나 빵 등의 군것질을 떠올리며 간식은 나쁜 것이라고 생각한다. 하지만 섬유질이 풍부한 간식인 사과·고구마·바나나 등은 우리 주위에서 쉽게 섭취할 수 있는 좋은 간식이다. 식사 한 시간 전, 즉 식사 전 배가 고픈 시점에 이 같은 간식을 먹으면 섬유질로 인한 포만감이 공복감을 없애고, 식사를 너무 빨리 하지 않도록 도와준다. 한 가지 주의할 점은 간식은 한 개만 섭취하고, 다음 식사를 방해하는 정도의 양은 먹지 않도록 하는 것이 좋다.
섬유질은 우리 몸에서 노폐물을 밖으로 배출 시켜주는 역할을 한다. 하루 20g정도의 섬유질을 섭취하면 순환계질환 발병률을 낮춰 준다는 보고가 있고, 당뇨환자에게는 섬유질이 소장에서 당이 흡수되는 것을 막아주기 때문에 혈당을 조절하는 역할을 한다.
후식을 먼저 먹는 것도 건강한 식사를 도와주는 방법이다. 포만감을 느끼는 시간적 여유를 두는 것이다. 포만감은 세 가지 원인에 의해 결정되는데, 첫 번째로 물리적 포만감은 실제 음식을 섭취했을 때 배가 불러오는 포만감을 말하고, 두 번째는 화학적 포만감은 혈당이 어느 정도에 이르게 되어 더 이상 음식을 섭취하고 싶지 않은 상태의 포만감을 말한다. 마지막은 맛있게 먹었다는 생각이 주는 심리적인 포만감이다. 위 세 가지 조건에 의해 사람은 포만감이 드는데 최소한 15~20분 정도는 식사를 해야 뇌에서 음식을 섭취했다는 신호를 받게 된다.
드라마에서 본 것처럼 식사 후에 과일을 섭취할 수 있는 이유는 밥을 먹었을 때 혈당이 급격히 올라가지 않기 때문에 포만감을 느끼는 혈당까지 올리기 위해서 빨리 혈당을 올리려는 몸의 반응 때문이다. 이 경우 식사에서 충분한 열량을 섭취했음에도 불구하고, 추가적으로 열량을 섭취하게 되면 반복 되었을 때 불필요한 체중을 늘려놓는 경우가 생길 수 있다.
따라서 후식을 먼저 먹는 식습관은 적은 량을 먹어도 혈당을 빨리 올려 식사를 빨리 하고자 하는 욕구를 잠재워 줄 수 있으며, 후식을 먼저 먹고 식사를 하게 될 때에는 조금 더 여유를 가지고 식사를 할 수 있게 된다.
30-30-30 요법도 기억해야 한다. 한입에 30번씩 꼭꼭 씹어 한 끼에 30분 동안 식사하고, 하루에 30가지 이상의 다양한 음식들을 섭취하는 것을 말한다. 위나 장에는 치아가 없으며 잘 씹지 않으면 소화가 안 될뿐더러 위장질환의 위험을 높일 수 있다. 따라서 꼭꼭 씹어서 식사하는 것이 음식의 맛도 충분히 즐길 수 있으며, 나의 위장건강에도 도움이 된다는 것을 기억해 꼭꼭 씹어서 식사를 해야 한다.
또한 음식을 씹는 동안 물이나 국물을 섭취하게 되면 잘 씹지 않고 삼킬 수 있기 때문에 가급적이면 입에 든 음식을 꼭꼭 씹어 삼킨 후 물이나 국물을 먹는 것이 더욱 좋다.
건더기만 먹는 식습관도 좋다. 한국 음식문화가 밥과 국의 문화이기 때문에 국물 없이 식사 하는 것을 부담스러워 하는 사람이 있지만 앞에서 배운 30번 이상 씹는 활동을 열심히 하다보면 국물 없이도 식사를 한다는 것이 그다지 어려운 일이 아님을 알 수 있다.
이런 건강한 식습관을 알고도 실천하지 않는다면 아무 소용이 없다. 지금 바로 내 식탁에서 건강한 식습관을 시작해보자.

고현영
힐리언스 선마을 임상영양사