푹~ 잠들지 못하는 당신… 건강 이상 첫 신호

현재 지구상에서는 전체 인구의 약 30%가 불면증으로 인해 어떤 식으로든 도움을 청한다는 보고가 있다. 그러고 보면 아침 인사가 ‘안녕히 주무셨어요?’였던 우리 조상들은 잠의 중요성을 잘 알고 있던 현명한 사람들이었다.
잠은 사람에게 가장 기본적인 휴식의 시간을 제공한다. 체력을 축적할 수 있는 에너지의 공급, 우리가 낮 동안에 사용한 에너지를 보충, 성장기의 아이들에게 꼭 필요한 성장 호르몬분비도 바로 잠자는 동안에 일어난다.
현대인들의 불면증은 다양한 형태로 나타난다. 잠이 잘 들지 않는 경우, 자다가 자주 깨는 경우, 새벽에 눈을 뜨게 되거나, 밤낮 없이 전혀 졸음을 못 느끼는 경우, 또는 잠을 잤는데도 불구하고 전혀 회복되는 느낌을 갖지 못하는 경우 등도 모두 불면증이다. 많은 전문가들은 잠을 잘 못 잔다는 것은 신체적으로나 정신적으로 건강이 잘못되어 간다는 첫 신호이기 때문에 숙면을 위한 노력들이 필요하다고 전한다.
숙면에는 정신적, 체력적인 안정도 필요하지만 수면을 관장하는 호르몬 관리에도 신경을 써야한다. 수면을 관장하는 호르몬은 중 멜라토닌은 수면, 각성 리듬을 조절해줌과 동시에 활성산소의 독성으로부터 몸을 지키는 항산화 작용을 도와준다. 때문에 오전 10시~오후 2시 햇빛을 쐬면 낮 시간에 햇볕을 통하여 생성된 세로토닌이 밤에 어둠 속에서 멜라토닌으로 전환되어 숙면에 도움을 준다.
잠을 자기 전 가벼운 스트레칭, 요가, 명상도 숙면에 도움을 준다. 하지만 잠들기 전 심한 운동은 오히려 교감신경의 활동이 활발해져 잠을 방해하기 때문에 간단하게 잠자기 전 할 수 있는 숙면 운동법을 소개한다.

잠들기 전에 따라 하세요.

□숙면 요가
1. 서서 가볍게 아래로 전신 털어 주기
2. 천천히 걷기 5분
3. 나비 자세(앉은 자세로 발을 몸 쪽으로 당겨 양 발바닥을 붙여 상체 숙이기) 3회
4. 반가부좌(한 발을 한 발 위에 좌우 번갈아 올림)한 상태에서 상체 숙여 10초간 유지하기
5. 굴렁쇠(무릎 굽혀 양손으로 발목 잡고 뒤로 누웠다 앉았다 함) 10회
6. 앉아서 복부 두드리기(주먹을 가볍게 쥐고 복부 전체를 가볍게 침) 100회
7. 누워서 무릎을 펴고 양 발을 90도 이상 들어 손으로 발 닿기 30초
8. 모관 운동 (누워서 손과 발을 천장으로 향하게 하여 흔들어 주기) 30초
9. 요가 니드라 (편안히 누워서 머리, 얼굴, 목, 어깨, 손, 가슴, 복부, 허벅지, 무릎, 발끝 순으로 마음을 집중하면서 긴장을 풀어 줌)
10. 요가 니드라를 해도 긴장이 풀리지 않으면 내 몸 사랑하기를 20분-30분 정도 실시 함
(내 몸 사랑하기:머리에서 발끝까지 요가 니드라를 하는 순서대로 내 몸을 사랑하는 마음으로 마사지를 해줌)

□쾌면 명상
한 손은 배꼽 주위에, 한 손은 가슴 중앙에 대고 쾌면을 유도하는 구절을 반복 암송함
1) 날숨에 복부를 의식하면서 “몸이 점점 무거워진다”---10회이상
2) 날숨에 가슴을 의식하면서 “마음이 점점 편안해진다”---10회이상
3) 날숨에 복부와 가슴을 의식하면서 “기분이 점점 좋아진다”---잠들때까지.

일어나셨나요? 상쾌한 아침을 위해 따라 해보세요.

□아침을 여는 체조

1. 기지개 켜기
2. 발끝 부딪히기(양 발 뒤꿈치는 붙이고, 다리 전체를 흔들어 발끝이 부딪혔다 떨어졌다 함) 100회
3. 모관 운동(누워서 손과 발을 천장으로 향하게 하여 흔들어 주기) 30초
4. 무릎 세워 좌로 넘겼다 10초 정지, 우로 넘겼다 10초 정지 2회
5. 무릎 세워 상체 들고 정지된 자세로 10초 버티기 1회
6. 엎드려서 고양이 자세(허리를 최대한 높이 들었다 내리기) 3회
7. 팔 굽혀 펴기 정지 자세로 10초 유지
8. 앉아서 복부 두드리기(주먹을 가볍게 쥐고 복부 전체를 가볍게 침) 100회
9. 서서 어깨 돌리기 10회
10. 상체 좌우로 흔들기 50회(아래로 10회, 옆으로 10회, 아래에서 위로 10회, 옆으로 10회, 아래로 10회)

□아침 명상
1. 체조 후 걷기 명상(천천히 걸으면서 아무 생각 없이 걷는데 집중함)
2. 해맞이 자연무 일광
3. 방석 위에 허리를 펴고 앉아서 조용히 호흡에 집중(코로 들어오고 나가는 숨에 마음을 집중하며, 들숨에는 태양의 기운을 마신다는 기분으로 함)
4. 기지개를 켜고, 어깨 돌리기 10회하고, 다리를 뻗어 상체를 숙인 뒤 천천히 일어남

신진옥
힐리언스선마을 프로그램팀 팀장