#김포에서 공장을 운영하는 A(54·여)씨는 12월 접어들면서 불면증에 시달리고 있다. 경기침체로 내년도 운영에 그림자가 감지돼서다. 가뜩이나 예민한 가운데 남편과도 갈등을 겪고 있다. 연말 동창회, 동호회 모임 등 매일 술에 취해 들어오는 남편에게 불만을 쏟아냈기 때문이다. 

연말 잦은 모임과 늘어난 지출 등으로 갈등을 겪는 부부가 많아졌다. 또 내년도 경기 불확실성으로 미취업자들의 심적 고통도 증폭됐다. 이에 따라 잠 못 드는 사람이 늘고 있다는 보도가 이어진다. 한 달 이상 잠을 이루지 못한다면 불면증이다. 스트레스, 약물·알코올 중독 등이 주원인이다.

불면증은 어떻게 극복할 수 있을까? 무조건 약을 먹는 건 금물! 전문가들에게 불면증을 날리고 숙면을 취할 방법을 알아봤다.

수면 유도하는 4-7-8
호흡으로 불면증을 해소할 수 있다? 4-7-8 호흡법이면 가능하다. 4-7-8은 대체의학 권위자인 미국 애리조나대학 앤드루 웨일 박사가 개발한 호흡법. 이 호흡법대로 숨을 쉬면 폐에 많은 양의 산소가 공급돼 부교감신경의 안정화로 비교적 편안하고 빠르게 잠에 빠질 수 있다.

호흡법은 간단하다. 4-7-8만 기억하면 된다. 먼저 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 깊이 들이마신다. 그 상태로 7초간 숨을 참는다. 그 다음 배를 당기며 8초간 입으로 숨을 길게 내뱉으면 된다. 3회 반복하면 효과가 나타난다.

낮엔 산책 저녁엔 운동
낮에 30분 정도 산책을 하면 밤에 깊이 잠들 수 있다. 햇볕을 쬐면서 천천히 걸으면 수면유도 물질인 멜라토닌의 분비가 원활해지기 때문이다. 저녁 식사 이후엔 가벼운 운동이 수면에 도움이 된다. 산책이나 피트니스 센터 등에서의 걷기 정도가 좋다.

격한 운동을 할 경우 오히려 잠을 깨우는 각성 효과가 더 커 잠들기까지 오랜 시간이 걸릴 수 있으므로 주의해야 한다.

또 하나 중요한 것은 운동 시간. 가벼운 산책이라도 신체가 안정을 찾는 데 1~2시간 정도 걸린다. 따라서 잠들기 전 최소 1시간 전에는 운동을 마쳐야 한다. 

권장 음식 vs 피할 음식
상추는 점심 식사로 먹으면 안 된다. 졸음으로 오후 근무에 지장을 받을 수 있기 때문이다. 역으로 생각하면 상추는 불면증에 좋은 채소다. 상추처럼 혈액순환에 도움을 주는 음식을 섭취하면 불면증에서 벗어날 수 있다.   

양파, 마늘, 연근 등은 피로 해소 기능이 뛰어나 숙면에 효과적이다. 또 흰쌀밥, 빵, 감자 등 복합탄수화물 식품도 몸의 긴장을 풀고 휴식을 취하는 데 도움을 주는 숙면을 부르는 음식이다.

반면에 카페인이 함유된 음료는 오후엔 마시지 않아야 한다. 술도 마찬가지. 잠이 오지 않는다고 술을 마실 경우 일시적으로 졸릴 수 있지만 술이 깨면서 잠도 깬다.
야식을 배불리 먹거나 물을 많이 마시는 것 역시 위에 부담을 줘 숙면을 방해하므로 반드시 피해야 한다.