#서울 성북구에 거주하는 김지현(34세) 씨는 건강 식단에 관심이 많은 헬시플레저(Healthy Pleasure, 건강 관리를 통해 즐거움을 느끼는 사람)다. 20대 때부터 다이어트와 질병 예방을 목적으로 꾸준히 식단 관리를 해왔다. 덴마크 식단부터 저탄고지 식단, 레몬 디톡스와 클렌즈 주스 섭취 등 해마다 유행하는 식단 관리 방법은 모조리 시도해봤을 정도다. 하지만 대부분 오래 지속하지는 못했다. 대체로 단기간 체중감량이나 근육 만들기를 위한 목적으로 구성된 식단이어서 꾸준히 일상에 적용하기엔 어려움이 있었다.

그런 지현 씨가 지난 여름부터 7개월 째 실천하고 있는 식사 방법이 있다. ‘클린 이팅’이다. 말 그대로 ‘깨끗한 식사’를 의미하는 클린 이팅(clean eating)은 최근 몇 년 간 전 세계적으로 주목받고 있는 강력한 식품 트렌드 중 하나다. 채소와 과일, 통곡물과 질 좋은 단백질 및 지방을 섭취하고 가공식품이나 정제된 식품은 멀리하며 최대한 자연 상태에 가까운 식재료를 골라 먹는 것이다.

육류나 탄수화물, 우유 등 식재료에 대한 제한이 비교적 적고 한번에 식습관을 바꾸기보다 하나씩 줄이고 더하며 개선해나가는 재미가 있어 다른 식단 프로그램보다 오래 유지할 수 있었다는 것이 지현 씨의 전언. 게다가 지구 환경에도 유해한 영향을 미칠 수 있는 화학비료 및 농약, 각종 첨가물을 지양한다는 점에서 친환경을 강조하는 요즘 시대 라이프스타일과도 매우 부합한다.

유기농 식품 판매 매장이 증가하고 식품 성분에 대한 고지가 의무화된 지금, 클린 이팅을 시도하는 방법은 생각보다 쉽다. 먼저 집에서 요리를 할 때 정제 식품인 소금과 설탕, 조미료 등을 줄이는 것부터 시작할 수 있다. 가공된 맛이 아닌 음식 본연의 맛과 향을 내면서 영양분의 손실을 줄이려는 식습관이 바로 클린 이팅이기 때문이다.

그렇다고 처음부터 극단적으로 조미료 사용을 줄이면 되려 역효과가 나타날 수 있다. 처음에는 소금과 설탕 모두 넣던 음식에 설탕을 빼고, 다음에는 소금의 양도 조금씩 줄여가며 자극적이지 않은 맛에 천천히 적응하는 것이 중요하다. 만약 간을 줄인 음식이 다소 심심하게 느껴진다면 레몬즙, 식초와 같이 신맛을 내는 소스나 후추, 겨자 등의 향신료로 음식의 풍미를 끌어올리는 것도 좋은 방법이다.

클린 이팅 식단을 할 때 요거트나 우유, 샐러드 드레싱 등의 포장 식품을 섭취해도 무방하지만 이러한 경우에는 영양성분표를 꼭 확인해야 한다. 방부제나 설탕, 트랜스지방 및 포화지방 등과 같은 첨가물이 들어간 식품이 의외로 많다. 동물성 유지방을 대체할 만한 식품으로 각광받고 있는 아몬드 우유나 귀리 우유가 그 예다. 식물성 우유로 건강함을 앞세운 제품 중에도 우리에게 익숙한 우유맛이나 달콤함을 내기 위해 유화제, 합성향료, 설탕 등 각종 첨가물을 넣는 경우가 있기 때문에 뒷면의 영양성분표를 꼭 확인한 후 깨끗한 성분의 제품을 골라야 한다.

클린 이팅 식단은 채식주의와 달리 육류를 섭취해도 되지만 신선한 채소와 과일을 충분히 먹는 것이 기본이다. 채소와 과일에는 육류와 생선에는 없는 식물성 화합물이 풍부한데 이는 우리 몸을 깨끗한 상태로 유지시켜주고 필수 비타민과 미네랄 등을 제공한다.

채소를 먹을 때에는 최소 3가지 이상을 골고루 섞어 먹는 것이 좋다. 여기에 견과류나 사과, 오렌지 등을 섞어 샐러드를 만들면 한번에 다양한 과일과 채소를 섭취할 수 있다. 채소와 과일을 고를 때에도 성분을 고려해야 한다. 가급적이면 화학비료와 농약을 사용하지 않는 유기농산물을 선택하고 유전자변형농산물(GMO)은 피하는 것이 클린 이팅에 보다 가까운 식단이다.

최대한 자연 상태에 가까운 상태의 음식으로 식단을 꾸리는 것이 클린 이팅의 골자인 만큼 탄수화물을 섭취할 때에도 정제 탄수화물보다 비정제 탄수화물을 선택해야 한다. 탄수화물은 우리 몸에 직접적인 에너지원이 되는 중요한 영양소 중 하나다.

그러나 흰 쌀밥이나 흰 밀가루로 만든 빵과 국수, 설탕 등은 혈당지수를 높이고 과잉 섭취할 경우 비만은 물론 제2형 당뇨의 원인이 되기도 한다. 반면 현미, 통밀, 도정을 거치지 않은 통곡물 등의 비정제 탄수화물은 혈당 수치를 낮추고 각종 질환을 예방한다. 곡물의 낱알에 배젖, 싹, 겨 등이 살아 있어 영양 성분 또한 풍부하며 포만감을 주기 때문에 다이어트에도 효과적이다.

건강에 좋은 건 물론이고 자연친화적이기까지 하지만 몸에 좋은 약도 과하면 독이 된다는 말은 클링 이팅 역시 마찬가지다. 연구에 따르면 클링 이팅과 같이 식재료 및 음식을 선별해야 하는 식단은 과도한 음식 제한으로 이어져 영양 결핍, 나아가서는 사회적 관계에까지 악영향을 미칠 수 있다.

미국의 섭식장애협회는 클링 이팅이 자칫하면 첨가물, 비유기농 식품, 가공식품 등에 대한 강박과 건강한 음식 섭취에 병적으로 집착하는 증상을 초래할 수 있다고 경고한다.

오늘날 시중에 판매되는 대부분의 식품은 어느 정도 가공을 거친 제품들이며, 유통과 보존을 위해 최소한의 첨가물이 들어가는 경우가 많다. 가공식품과 첨가물 등에 과도하게 집착하다 보면 결국 먹을 음식이 없게 된다는 말이다.

따라서 첨가당, 포화지방, 나트륨과 같이 지속적인 섭취를 했을 때 건강에 직접적인 영향을 줄 수 있는 성분을 위주로 절제하고 융통성 있는 식단을 꾸릴 수 있어야 한다.

- 신다솜 칼럼니스트