여름 휴가철을 앞두고 다이어트를 위한 식단 관리에 대한 관심이 높아지고 있는 가운데, 무조건 적게 먹고 싱겁게 먹는 것만이 상책은 아니다. 평소 식습관과 영양 균형을 고려하지 않은 식단은 다이어트 의지를 저하시키고 요요를 불러일으키는 주범으로 지목된다. 지목되는 만큼, 건강하면서도 맛있는 식이요법을 유지하는 것이 중요하다. 속세의 맛은 기본, 바쁜 직장인도 간편하게 따라할 수 있는 퀵 다이어트 레시피로 올 여름 식단 관리 성공에 도전해보자.
 

오트밀과 닭가슴살을 가지고 누구나 아는 그 맛의 닭죽을 만들 수 있다고? 그렇다. 오트밀은 볶은 귀리를 거칠게 부수거나 납작하게 만든 것으로 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋은 것으로 잘 알려져 있다. 나트륨과 길항작용 관계에 있는 칼륨 함량이 높아 고혈압, 심장병 및 신장병을 예방하는데 도움이 되기도 한다.

이때 오트밀을 맛있게 먹을 수 있는 방법 중 하나 닭고기를 넣어 죽으로 만들어 먹는 것이다. 손질해야 할 재료도, 특별한 조리도구도 필요하지 않다. 오트밀과 시판 닭가슴살 팩, 물 그리고 전자레인지만 있으면 되기 때문에 점심시간 회사 휴게공간에서 뚝딱 해먹기에도 좋다.

▶재료
오트밀 4-50g, 시판 닭가슴살 한 팩, 물 250ml

▶조리법
1. 오트밀은 체에 받쳐 가루를 가볍게 털어낸다. 더욱 깔끔한 맛의 오트밀죽을 만들기 위한 과정이다.
2. 닭가슴살은 먹기 좋게 결대로 찢어서 준비한다. 이때 닭가슴살은 양념이 되지 않은 것을 사용하는 것이 맛에도 칼로리 절감에도 좋다.
3. 준비한 오트밀과 닭가슴살을 전자레인지용 용기에 넣고 물 250ml를 넣는다. 물의 양을 조절해 취향에 맞는 농도를 맞출 수 있다.
4. 소금은 너무 싱겁지 않을 정도만 넣고 전자레인지에서 3~4분 간 익히면 끝. 5분만에 영양만점, 포만감 가득한 오트밀 닭죽이 완성된다.

▶TIP
재료를 전자레인지에 돌리기 전에 다진 마늘과 대파를 넣어주면 소금 간을 많이 하지 않아도 닭죽의 풍미가 살아나며, 다진 표고버섯 등을 함께 넣으면 더욱 완성도 높은 요리가 탄생한다.

만인이 좋아하는 소고기 샤브샤브. 채소 섭취량이 많아 언뜻 보기엔 건강식처럼 느껴질 수 있으나 간간한 국물에 칼국수 사리 넣고 마무리로 계란죽까지 해먹으면 탄수화물과 나트륨이 폭발하는 식사가 된다.

고기와 채소만 먹자니 한국인에게 칼국수 사리와 마무리 죽은 ‘국룰(전국민의 규칙을 의미하는 신조어)’과도 같아서 포기할 수도 없는 노릇. 그럴땐 간단한 재료와 조리방법으로 샤브샤브 먹는 기분은 내지만 탄수화물 섭취는 사전에 차단할 수 있는 소고기 알배추찜이 제격이다. 준비할 재료와 조리 방법도 간단해 퇴근 후 빠르게 한끼를 해결하기에 더할나위 없다.

▶재료
지방기가 적은 샤브샤브용 소고기 목심과 알배추, 고기 잡내를 없애줄  화이트 와인이나 청주가 끝. 여기에 저칼로리 칠리소스나 0칼로리 스리라차 소스를 곁들이면 훨씬 훌륭한 음식맛을 볼 수 있으며 취향에 따라 버섯, 쑥갓 등의 채소를 더해도 좋다.

▶조리법
1. 겉잎을 떼어낸 알배기 배추 1통을 숭덩숭덩 썬 후 채반에 받쳐 흐르는 물에 씻고 물기를 빼둔다.
2. 소고기는 페이퍼 타월로 두드려 핏물을 빼면 좋지만 생략해도 무관하다.
3. 냄비에 배추와 소고기를 고루 섞어 담고 약간의 소금과 후추로 간을 한다.
4. 화이트 와인 또는 청주 2/3컵을 붓는다. 이때 붓는 술은 고기의 잡내를 잡아주는 역할과 동시에 고기가 부드럽게 익을 수 있도록 한다. 찜기에 찌는 것이 아니기 때문에 바닥에 내용물이 눌어붙지 않게 넉넉히 부어주는 것이 중요하다.
5. 뚜껑을 덮고 중불로 익히다 냄비 속 수분이 끓어오르면 약불로 줄여 마저 익힌다. 고기가 얇기 때문에 익는 데까지 10분 내외면 된다.
6. 익은 고기와 채소를 저칼로리 칠리소스 또는 스리라차 소스에 찍어먹으면 샤브샤브 먹는 것과 별 다를바 없는 맛을 낸다.

▶TIP
칠리소스 외에도 유자청을 넣은 단짠 폰즈소스도 궁합이 아주 좋다. 양조간장 3큰술에 유자청 1큰술, 현미식초 1큰술, 꿀 또는 대체 감미료인 알룰로스 1큰술을 넣어 만들 수 있다.   

밥 대신 메밀면을 넣은 메밀김밥은 맛과 영양분을 두루 갖춘 만능 다이어트 요리다. 동의보감에서 메밀은 비와 위장의 습기와 열기를 몰아내고 소화가 잘 되게 하는 효능이 있다고 소개한다.

게다가 다이어트에 도움이 되는 영양분인 양질의 단백질과 필수 아미노산까지 함유하고 있어 여름철 메밀을 활용한 메밀 김밥은 다이어터들에게 훌륭한 한 끼 식사가 된다.

메밀과 더불어 아삭아삭 시원한 오이, 고소한 천연버터 아보카도에 크래미, 달걀말이까지 듬뿍 넣어주면 금상첨화. 올 여름 메밀김밥으로 더위와 살 모두 물리쳐보자.

▶재료
1인분 2줄을 기준으로 메밀 국수 100g, 오이 1/2개, 아보카도 1/2개, 크래미 3개, 달걀 1-2개, 김밥용 김 2장, 와사비, 쯔유, 식용유, 설탕, 소금 등이 필요하다.

▶조리법
1. 깨끗이 씻어 곱게 채 썬 오이에 소금을 약간 뿌려 5분 정도 절인 뒤 물기를 짜둔다.
2. 아보카도는 씨앗과 과육을 분리하고 껍질을 벗긴 다음 1cm 두께로 자른다.
3. 달걀은 약간의 소금을 넣어 노른자가 풀리도록 섞어준 다음 기름을 살짝 두른 팬에 두툼하게 부쳐내고 아보카도와 같이 1cm 두께로 썰어둔다. 크래미 역시 비슷한 두께로 자른다.
4. 메밀 국수는 끓는 물에 5-6분 간 삶는다. 다 삶은 면은 찬물에 깨끗하게 헹궈 물기를 빼고 쯔유와 설탕으로 밑간을 한다. 이때 그냥 설탕과 당도는 비슷하지만 칼로리는 없는 자일로스, 알룰로스 등의 천연당 제품을 사용하면 다이어트에 더 효과적이다.
5. 김발에 김밥용 김을 깔고 메밀면을 김의 2/3 면적에 얇게 깐다. 그 위에 오이, 아보카도, 크래미, 달걀말이 등의 고명을 올리고 김발과 함께 돌돌 말아준다.
6. 먹기 좋은 크기로 자른 김밥은 그냥 먹어도 좋지만 와사비와 쯔유를 함께 곁들이면 풍미가 더욱 살아난다.

▶TIP
시판 메밀 국수를 사용할 때에는 메밀 함유량이 높은 것을 고르는 것이 좋으며, 입맛에 따라 재료를 가감해도 되지만 포만감을 위해 달걀말이는 꼭 넣을 것을 추천한다.

- 신다솜 칼럼니스트