추위에 익숙해져 있던 우리 몸은 따뜻한 봄의 환경에 적응하는 데 시간이 필요하다. 특히 겨울에서 봄으로 넘어가는 이 시기엔 춘곤증이라고 표현하는 피로감, 졸음, 소화불량 등의 증상을 겪는 경우가 많다. 이는 인체가 계절 변화에 적응하는 과정에서 생기는 것으로, 겨울 동안 저하된 신진대사 기능이 기온 상승과 함께 활발해지면서 발생하는 일시적 증상이다.

새로운 계절에 적응이 끝나고 나면 사라지는 증상이기는 하지만, 전신을 움직이는 가벼운 운동을 병행하면 빠르게 활기를 되찾을 수 있다. 겨우내 뭉쳐 있던 근육을 깨우고 나른해지는 몸에 활력을 불어넣는 봄에 제격인 운동 3가지를 살펴보자.

건강 증진은 기본, 계절까지 만끽할 수 있는 등산

만물이 소생하는 봄, 예쁘게 피어나는 꽃과 새싹을 감상하며 건강까지 챙길 수 있는 등산은 봄에 더할 나위 없이 좋은 운동이다. 산을 오를 때는 심폐기능을 향상시키고, 내려갈 때는 허벅지 근육을 강화시킨다. 자연 속 풍경을 감상하고 흐르는 계곡물 소리 등을 들으면 심리적인 안정도 취할 수 있다.

또한 다른 운동에 비해 열량 소모가 많다는 것도 특징이다. 한번 산에 오르면 최소 2~3시간은 소요되는데, 시간당 에너지 소모량은 마라톤에 비해 낮지만 운동 지속시간이 길어서 칼로리 소모량이 크다. 특히 지방은 등산 같이 저·중 강도 운동을 장시간 지속할 때 빠르게 연소되므로 겨울철에 찐 살을 빼는 데 도움이 된다. 또 특별한 기술을 요구하지 않아 누구든 마음만 먹으면 쉽게 할 수도 있다.

그렇다고 아무 준비 없이 산을 오르면 부상의 위험이 크다. 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어주고 배낭에 짐을 많이 넣거나 한쪽 어깨로만 배낭을 메서 척추에 부담을 주는 행동은 피해야 한다. 수분 섭취를 위한 물과 당 섭취가 가능한 간식 등을 챙기고 두꺼운 옷을 입기보다는 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입는 것이 좋다.

특히 땀을 심하게 흘리면 수분이 증발하며 체온을 뺏길 수 있기 때문에 땀이 나지 않을 정도로 속도를 조절하며 산을 오르는 것도 중요하다. 땀이 나기 전에 겉옷을 벗고 춥기 전에 입어야 한다.

볼거리가 많은 계절 특성상 산행에 집중하지 않고 자연경관을 감상하느라 부상 당할 우려가 있으므로 이 또한 주의해야 한다. 반드시 지정된 등산로를 이용하고, 낙엽과 돌 등을 최대한 밟지 않으며 가급적 2인 이상 동행해 혹시 모를 사고를 대비해야 한다.

운동 초보자도 부담 없이 하기에 좋은 조깅

조깅은 추운 겨울 오랜 실내생활로 인해 저하된 체력을 끌어올리고 과체중을 조절하는 데 효과적이다. 등산과 마찬가지로 심폐기능을 향상시켜 심혈관 질환 예방에도 도움을 주고 체지방을 소모해 줘 체중 조절에도 좋다.

흔히들 러닝과 혼동하기도 하는데 시속 8km로 천천히 달리는 훈련하는 느낌으로 힘들게 달리는 러닝과는 조금 다른 개념이다. 경보보다 빠른 속도로 옆 사람과 편하게 대화하며 달릴 수 있는 정도라고 생각하면 된다.

운동을 시작하면 처음에는 탄수화물을 주 에너지로 많이 사용하다가 약 20분 후부터 지방을 주에너지원으로 사용하는 비율이 증가한다. 따라서 조깅은 적어도 20분 이상 쉬지 않고 지속해야 한다.

처음에는 5분간 걷는 것과 비슷한 속도로 달리고 걷기를 실시하고 그다음에는 달리기만 5분 하는 식으로 몸을 달리는 것에 적응시켜 가며 20분을 뛴다. 그렇게 몸이 달리는 것에 적응하는 상태를 관찰하며 점차 조깅 시간을 늘려 가다 보면 평소 운동과 거리가 먼 사람도 비교적 쉽게 1시간 정도는 무리 없이 달릴 수준이 된다.

단, 관절에 무리가 가지 않도록 올바른 자세를 유지하며 달려야 한다. 잘못된 자세로 달렸다간 무릎에 무리가 가거나 발목 염좌 등의 부상을 얻을 수 있으므로 바른 자세를 숙지하는 것이 중요하다.

먼저 발을 딛을 때에는 발뒤꿈치부터 발바닥, 엄지발가락 순서로 닿도록 한다. 무릎은 안쪽이나 바깥쪽으로 틀어지지 않고 앞쪽을 향할 수 있도록 하고 착지 시에는 무릎을 조금 굽히는 것이 좋다. 상체는 머리부터 몸통, 엉덩이까지가 살짝 앞으로 기운 상태가 좋으며 얼굴을 들고 시선은 전방을 주시한다. 어깨는 최대한 힘을 빼고 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 편하게 팔을 앞뒤로 흔든다. 팔을 흔들 때 어깨에 가해지는 충격을 줄이기 위해 팔의 각도를 80~90도로 유지할 수 있어야 하며 몸통을 스치듯 흔들어 준다.

모든 운동이 그렇겠지만 조깅 전후에도 역시 스트레칭은 필수다. 달리기 전, 최소 10분에서 20분 정도는 신체를 안정상태에서 운동상태로 서서히 변화시켜 주는 준비 운동(Warm up)을 해야 한다. 달리고 나서는 천천히 걸으며 숨을 고르는 마무리 운동(Cool down)을 해준다. 운동 중에 변화된 혈액순환과 심박수, 혈압 등을 안정 수준으로 되돌려 주는 과정이기 때문에 마무리 운동 역시 준비 운동만큼이나 중요하다는 것을 항상 염두에 둔다.

건강한 신체의 기본은 근육에서부터, 웨이트 트레이닝

아직 야외활동이 부담스럽다면 웨이트 트레이닝을 추천한다. 웨이트 트레이닝은 중량물을 이용한 운동으로 근육 발달을 통해 체력을 길러주는 일종의 저항 훈련이다. 등산이나 조깅과 같은 유산소 운동보다 저지방 근육을 만드는 데 효과적이다.

웨이트 트레이닝 자체로만 보면 같은 시간을 운동했을 때 유산소 운동보다 칼로리 소모량이 적지만, 웨이트 트레이닝을 통해 근육량을 늘리면 안정시대사율, 즉 휴식 중 소모하는 칼로리양을 늘리는 데 도움이 된다.

웨이트 트레이닝을 할 때에는 꼭 지켜야 할 원칙이 있다. 점진적 과부하의 원칙이다. 이는 훈련의 시간과 시기가 지날수록 운동량을 증가시켜야만 근성장의 지속적인 발전이 있다는 것을 뜻한다.

한번에 저항부하의 강도를 너무 많이 증가시킨다거나 너무 자주 증가시키면 근골격계에 상해를 가져올 수 있다. 따라서 부하량을 적절히 증가시켜 근력이나 근지구력이 지속적으로 향상될 수 있도록 한다.

가령 아령을 들었다 내렸다 하는 운동을 한다고 치면, 처음에는 10kg을 10회씩 들다 점차 횟수를 늘리고, 근육이 강화하며 해당 무게와 횟수에 적응을 하면 무게를 증량해 다시 10회씩 반복, 이후 횟수까지 늘려가는 식으로 부하량을 증가시키는 것이다.

또한 웨이트 트레이닝이 처음이라면 바벨, 덤벨 등을 이용한 운동을 의미하는 프리 웨이트가 아닌, 랫풀다운 머신, 체스트프레스 머신 등의 고정식 머신을 이용해 각 근육군에 대한 자극을 찾고, 어느 정도 익숙해졌을 때 프리 웨이트로 넘어가는 것을 권장한다.

운동 순서는 큰 근육군에서 작은 근육군의 순서로 하는데 작은 근육군이 큰 근육군보다 더 빠르고 쉽게 피로해지기 때문이다. 큰 근육군으로는 가슴, 등, 하체 등이 해당하며 작은 근육군은 이두근, 삼두근, 어깨 등을 말한다.

신체에 맞지 않는 무리한 운동량을 설정한다거나 반대로 너무 약하게 설정해 운동할 경우 효과가 나타나지 않거나 되려 근육에 손상을 줄 수 있으므로 전문가의 도움을 받는 것도 좋다.

운동을 한 이후에는 마무리 운동을 꼭 해준다. 스트레칭, 자가 근막이완, 유산소 운동 순으로 진행하며 높아진 심박수와 신체 온도를 천천히 낮추고 이완된 근육을 원래 상태로 돌려놓는다.

- 신다솜 칼럼니스트 shinda.write@gmail.com